大事な試合でつらないために!「足のつり」の原因と対策!

サッカー

どうも、管理栄養士のたまごちゃんです!

私は社会人でサッカーをしています

(ガチの社会人チームではなく、試合の日だけ集まる感じです)

先日の大雨の試合で後半途中に足をつってしまったのです

チームメートに軽く足を伸ばしてもらって、その後もプレイを続けました

しかし、一度足がつるともうその後はサッカーにならないですね。。。

その日は前半に1ゴール決めて、後半も何度かシュートチャンスがあったので

もう1点取れそうな気配があったのですが、、、

30歳のおっさんの草サッカーといえど、途中で交代するのは悔しいのです

そもそも足がつる原因ってなんだ?対策ってなんだ?と思ったので、今回はサッカーをしている時の「足のつり」についてまとめていきます

もしあなたのお子さんが足をよくつるようであれば、今回のブログを見てそっとサポートしてあげてください

足がつるメカニズム

人間は身体を動かすとき、脳からの指令を筋肉に伝えることで伸び縮みを調節しています

この筋肉を動かすための脳からの指令は脊髄を通って筋肉に伝わり

そして実際に起きた筋肉の収縮は同じルートをたどって脳へ戻って伝わります

このやりとりが何度も行われることにより走ったりジャンプしたりボールを蹴ったり、と言うような複雑な身体の動きが可能になっています

 

ところがこの一連のやりとりに異常が起きることで

筋肉が収縮したままの状態になり、足のつりが起こってしまうのです

足がつる原因は3つ

ミネラル不足
水分不足
筋肉の疲労

ミネラル不足

足がつる一番の原因として、ミネラル不足です

人間の身体を作り上げるために欠かせない栄養素であるミネラル

5大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)の一つでもあります

ミネラルの種類は非常に多くありますが、

主なものに、ナトリウムやカリウム、マグネシウム、カルシウム、クロールなどがあります

各ミネラルの働き

  • ナトリウムイオン 身体の水分量および浸透圧の調節、神経の伝達、筋肉の収縮など
  • カリウムイオン 神経の伝達、筋肉の収縮、心臓の収縮など
  • マグネシウムイオン 筋肉の収縮、骨や歯をつくる、酵素の活性化など
  • カルシウムイオン 神経の伝達、筋肉の収縮、骨や歯をつくる、血液を固めるなど
  • クロールイオン 身体の水分量および浸透圧の調節、胃酸の分泌など
その中でも筋肉をスムーズに動かすために重要なのがカルシウムマグネシウムです

カルシウムとマグネシウムは、一定のバランスを保って

体内に存在していますが、ミネラル不足によりこのバランスが乱れる

筋肉を動かすための信号がうまく届けられなくなり

収縮に異常(足がつる)を起こす原因となります

水分不足

 

先程のミネラル不足とも関連しますがサッカーをすると大量の汗(水分)をかきますよね

その大量の汗とともに体の中のミネラルも出ていき体内のミネラルバランスが崩れてしまいます

ですので、水分不足が、収縮運動に異常を起こす原因となるわけです

ちなみに汗っていうと、夏のことだけを思い浮かべちゃいますけど、

実は冬の方が汗をかいてるのに、水分摂取が少なくなって

相対的に脱水になりやすいと言われているんです!

筋肉の疲労

サッカーの試合、練習は激しい筋肉運動の連続です

身体を酷使した後は、筋肉が収縮したまま緊張し、硬くなっている状態です

この硬くなった筋肉は血管を圧迫し、巡りの悪化と同時に疲労も膝が筋肉の中に滞ってしまいます

巡りが悪くなることで筋肉の異常収縮につながります

また、私の実感としても雨の日につりやすい傾向があります

雨によって、身体が冷えることで筋肉も硬くなるようです

妊娠中も足をつる

 

ちなみに私の妻は、スポーツをほとんどせずに過ごしてきた学生時代で、足をつった経験が無いそうです

つる感覚がわからないと言っていましたが、そんな妻もこのたびめでたく?足のつりデビューをしました

それは運動とは関係なく、妊娠中です!!

妊娠中は赤ちゃんをお腹の中で育てるために妊娠していない方より多くの栄養素が必要です

そのためミネラルやビタミンが不足し、足がつる原因になることがあります。

他にもお腹が大きくなり骨盤が緩むことで、体を支えるためにも、足の筋肉により負担がかかっている状態が原因です。

つらないために必要な事は?

こまめな水分補給を忘れずに!

トレーニング中は意識して水分補給する方も多いはずですが、それだけでは足りません

人間の身体の60%が水分でできています!!

その中でも筋肉は特に水分が多く、75%が水分なのです

つまり、筋肉や身体が正常に動くためには、水分はとても重要なんです

日本サッカー協会のHPにまとまっていたので引用しておきます(笑)
サッカー選手の水分補給のポイント

ポイント1 スポーツドリンクの活用

スポーツドリンクには集中力を維持するための糖分とカラダの機能を調整する電解質が含まれている。甘く感じる時は2-3倍に薄めてもよい。カロリーはあるので、がぶのみはしないこと。

ポイント2 1度にたくさん飲みすぎない

水分の吸収が早いスポーツドリンクといえども完全に体内に吸収されるまでには時間がかかる。1度にコップ1杯以上は飲まないようにする。
1回100から200 CC (コップいっぱい程度)までとしましょう。
ポイント3 こまめに取る

運動前後の体重の変化から運動中に失う水分量をあらかじめ調べておき、練習や試合中に、その分を少量ずつこまめに補給する。1回100から200 CC(コップ1杯)までとし、少なくとも10~15分間隔をあけて飲む。

ポイント4 適度に冷やしておく

気温が高いときには適度に冷やしておくと、のどごしがさわやかになり、吸収も速い。

ポイント5 運動前にも水分補給しておく

運動前にも水分を補給し、体内に水分を行き渡らせておく。その場合、少なくとも運動の30分前までには飲み、運動開始時に胃の中に水分が残留していないようにする。

出典:日本サッカー協会 サッカーの水分補給

練習や試合に体重が1キロ以上減っていたり、尿の色がいつもより濃かったりすると水分補給が足りていない可能性があります

目安としてわかりやすいので、お子さんにも伝えてあげるといいと思います

筋肉をリラックスさせましょう

激しいトレーニングをした後は、筋肉に疲労が溜まり、緊張状態で敏感になっています
緊張した状態では、筋肉の収縮を行うためのセンサーの信号がうまく機能していません
トレーニング中につってしまった時は、ストレッチをしてのばしたり、マッサージをすることで
一時的に改善されます
これは、ストレッチやマッサージがセンサーの信号を出やすくしてくれるからなのです
もちろん試合中など大事な場面ではマッサージはできませんが、センサーの信号が出やすくするよう練習や試合の前につりやすい筋肉を入念にストレッチすることでセンサーを目覚めさせることができます
トレーニング後はしっかりストレッチを行い、夜寝る前にマッサージで筋肉をリラックス状態にましょう

特に必要なのはミネラル不足解消

トレーニングで体を鍛えても、マッサージやストレッチを心がけていても改善されないのがミネラル不足!
特に筋肉の収縮運動に重要な働きを担っているカルシウム」「マグネシウム」は現代の食生活では不足しがちな栄養素でもあります
これらを効率よく取るにはバランスがとても大切です
カルシウム:マグネシウム=2:1が理想のバランスとされていて、どちらかだけを取りすぎても少なすぎても良くありません
塩分を控えめにカルシウムとマグネシウムをバランスよく毎日の食事の中で意識して積極的に取り入れましょう
カルシウムを多く含む食品
プロセスチーズ、シラス干し、いわし、油揚げ、ひじき、納豆、豆腐、小松菜、ほうれん草、ししゃも

マグネシウムを多く含む食品

そば、海苔、ひじき、豆腐、ごま、魚、椎茸、昆布、納豆、とうもろこし、果物

 

 

またマグネシウムはカルシウムが体内でしっかり働くようにサポートしてくれます!
カルシウムだけを取りすぎるとマグネシウムのサポート力が足りなくなりカルシウムの働きも悪くなります
するとカルシウム不足と同じ状態になるためカルシウムが2に対して、マグネシウム1が理想とされています

まとめ

今回は「足のつり」についてまとめていきました。サッカーの試合中に足がつるともう戦力にはならないので、日ごろのトレーニングから予防していきましょう!

大事なのは、

カルシウム:マグネシウム=2:1
水分をこまめにとること
日ごろから筋肉をマッサージしてほぐしておくこと

 

 

 

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